运动营养 在提高运动表现、优化良好训练，当然还有福祉和健康方面 发挥着主要作用。如果不结合正确的饮食进行塑形训练，运动员就无法从刚刚完成的所有训练中获得最大收益。正是由于这个原因，正确的营养对于运动员来说至关重要。在这些情况下，最明智的做法是求助于专门从事运动营养的营养师或培训师，他们将能够为每个人指明正确的饮食。 谈论运动营养时需要考虑三个主要因素： 吃什么 吃多少 什么时候吃 通过这份简短的信息指南，我们 Cronoshare.com 希望帮助您改善饮食和运动表现。 本文纯粹出于提供信息的目的，是在仔细查阅了该领域专业人士撰写的大量与运动营养相关的手册后撰写的。我们指出，该指南绝不是详尽无遗的，因此我们建议在任何情况下都聘请专业营养师来制定适应性和个性化的饮食计划。 继续阅读以了解适当运动营养的所有秘密！ 指数 运动饮食中的营养素 碳水化合物 蛋白质 脂肪或脂质 水 训练前 培训期间 训练结束后 您在寻找您附近的营养师吗？ 运动营养 运动饮食中的营养素 营养素是正确运动营养三个关键因素中的第一个。三种主要的常量营养素是碳水化合物、蛋白质、脂肪或脂类。水几乎占我们身体的70%，在我们的身体中也起着非常重要的作用。最后，我们找到微量营养素，即生理功能正确发育所必需的维生素和矿物质。 所有这些营养素都可以在食物中找到。这意味着均衡的饮食完全能够满足健康受试者的日常需求。

然而，可能有些人有特殊的营养需求，需要整合一些营养素。无论如何，在这些情况下，特别认为有必要咨询您值得信赖的营养师，以避免某些营养缺乏。在本文中，我们将特别关注主要的常量营养素和水。 碳水化合物 碳水化合物是运动员的“汽油”。正是出于这个原因，60-65%的个人热量需求 应该通过碳水化合物来满足。它们主要具有能量功能。事实上，葡萄糖（碳水化合物的组成部分）的燃烧产生价值 4 kcal/g的能量。 根据同化速度，碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。前者存在于水果、蔬菜、牛奶、乳制品 和蜂蜜中。然而，我们也可以在食品保存和制备过程中的添加糖中发现它们。相反，后者分为淀 黎巴嫩 WhatsApp 号码数据 粉和膳食纤维，我们主要在面包、面食、大米和豆类中找到它们。 谈论碳水化合物时要考虑的另一个因素是血糖指数。这根据碳水化合物相对于假定血糖增加血糖的速度和水平对碳水化合物进行分类。血糖生成指数大于70被认为是高血糖，如果在55 到 70之间则被认为是中血糖指数，如果低于55则被认为是低血糖指数。碳水化合物应该全天摄入，但晚上的摄入量应该受到限制。 无论如何，使用中低血糖指数碳水化合物进行“训练期间”和“训练后”通常是一个例外。例如，与精制面粉相比，全麦面粉保留了营养和特性。 蛋白质 蛋白质由氨基酸组成，主要具有塑性/能量功能。它们是必要的，但必须区分动物 或高贵蛋白质和植物或非高贵蛋白质。前者因含有必需氨基酸而被称为，后者则相反，因缺乏必需氨基酸而被称为。 蛋白质应占运动员饮食的15 - 20% ，并且应在所有主餐中摄入，尤其是晚餐。另外，关于蛋白质和碳水化合物的燃烧，1克蛋白质产生4kcal热量。 每日剂量假设为每克体重1.2 - 2 克。

没有科学证据表明服用较高剂量会带来额外的好处。 脂肪或脂质 第三种主要的常量营养素是脂肪或脂质。它们主要具有能量功能，但也具有结构功能。它们主要分为 饱和和不饱和。前者存在于牛奶及其衍生物、鸡蛋、棕榈油和椰子油中，而后者存在于橄榄油、鱼、干果和玉米中。 您在寻找附近的运动营养服务吗？ 脂肪应占 每日热量需求的近20-25% ，或在任何情况下不少于 20%。此外，不饱和脂肪的摄入量应优于饱和脂肪。最后，需要记住的是，1 克脂肪的燃烧会产生近9 kcal 的热量。 水 水不仅是生存所必需的，也是获得更好的运动表现所必需的。只要在水中失去 2 - 3% 的体重 就会影响运动员的表现，加剧疲劳感。 水应该全天喝。无论如何，我们不仅在饮料中发现水，而且在食物中也发现水，并且是内源性产生的。一般来说对于进行体力活动的人来说，必须补充补充训练期间流失的水分所需的量。因此，有人说要多喝 1 - 1.5 升，所有这些都取决于所进行的活动类型和每个运动员的身体特征。 建议起床后立即喝 1 杯水，为身体补充水分，睡前喝 1 杯水，以避免脱水。同样，也建议午餐前喝 1 杯水，晚餐前喝 1 杯水。 现在我们继续更详细地了解训练前、训练中和训练后应该吃什么和喝什么，以获得更好的表现。 训练前 锻炼前，应在训练前约 4 小时摄入200/300 克中低血糖指数碳水化合物。这些应该始终伴随着蛋白质（但不要太多）。 此外，您需要在开始训练前 2 小时喝近 1/2 升水，或在开始前不久喝250/300 毫升水。这样，您就能在开始训练之前补充充足的水分。 您可能有兴趣了解哪些练习最适合在家锻炼肌肉群。 培训期间 训练期间饮酒有助于维持水盐平衡。应定期少量饮用，每小时不可超过 1 升。但训练时喝什么？如果体力活动不超过60分钟，那么喝水就足够了，否则最好使用等渗饮料。别担心，这种饮料在家也可以准备。但它必须包含什么？这很简单，就足够了： 糖类混合物，用水稀释后浓度为 4 - 8%。优选的是葡萄糖（与果糖相比，它会减慢胃排空过程，进一步限制脱水的可能性）和果糖（血糖指数 22）以 2:1 的比例组合。